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Brócoli con yogur y mostaza

Receta saludable


Comer brócoli es excelente para mantener los huesos sanos y fuertes, dado a su contenido de calcio, fósforo, magnesio y zinc. Sus nutrientes, como la zeaxantina y el beta-caroteno, y la vitamina A convierten al brócoli en un protector de la salud ocular. Sin embargo, el consumo de brócoli crudo, según el Instituto de Nutrición de Puleva, está desaconsejado para personas con problemas de riñón.

Tanto el brócoli como las brasicáceas (coliflor, romanesco, col, etc.) aportan «calcio de elevada biodisponibilidad (se asimila la mayor parte del calcio presente en el alimento)», apunta la nutricionista, que recomienda su consumo una vez por semana.

Cuando no tengo ganas de complicarme mucho la vida para comer o cenar sola en casa el Brócoli suele ser mi comodín. Me encanta simplemente cocinarlo al vapor dejándolo al dente, pero a veces también apetece variar un poco. Al encontrarme esta receta de brócoli con yogur y mostaza inspirada en la cocina India, supe que tenía que replicarla rápidamente, y me ha encantado.

Siempre digo que el brócoli gana mucho cuando se deja morder; no me gusta nada cuando se cuece tanto que queda muy blandito, perdiendo además gran parte de sus saludables propiedades. En esta receta vamos a cocinarlo brevemente antes de combinarlo con la aromática salsa, para finalmente darle un golpe de plancha o grill que potencia los sabores.



Ingredientes:

2 Brócoli  

150 g Yogur griego natural

20 ml Mostaza de Dijon

15 ml Aceite de oliva virgen extra

Curry molido una cucharadita

Comino molido una cucharadita

Cúrcuma molida una cucharadita

Pimentón dulce una cucharadita

Pimentón picante 1/2 cucharadita

Pimienta negra molida

Sal

Semillas de nigella o ajenuz (al gusto)

Almendras (al gusto)


Preparación:

Separar los tallos de ambas cabezas de brócoli, cortar la punta más gruesa de los extremos y pelar ligeramente. Cortar la parte gruesa de los tallos en bastones no muy finos, y dejar los tallos más pequeños enteros. Separar las flores en ramilletes del tamaño de un bocado.

Lavar con suavidad y escurrir. Cocinar al vapor o en el microondas durante unos 3-4 minutos, para blanquearlo ligeramente, y dejar enfriar en una fuente colocada sobre hielo o extender en una bandeja fría para que no siga cocinando demasiado.

Batir con unas varillas en un recipiente el yogur, la mostaza, el aceite de oliva y las especias, y salpimentar. Mezclar bien y añadir el brócoli, combinando con suavidad para cubrirlo por completo.

Poner una plancha, sartén o grill antiadherente al fuego con un poco de aceite. Añadir el brócoli empapado en la salsa y cocinar a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando, durante unos 7-10 minutos, hasta dejarlo al gusto.

Servir con semillas de nigella y almendras tostadas para darle un toque más crujiente. Se pueden sustituir por sésamo, piñones o semillas de amapola.

Esta receta de brócoli con salsa de yogur y mostaza puede servir de guarnición o como parte de un plato único completo junto con alguna proteína y una porción de arroz, quinoa, pasta integral o algún otro cereal. En verano está muy rico a temperatura ambiente con una ensalada de legumbres o garbanzos salteados, pero también combina bien con pescado a la plancha, pollo asado o huevos. A mí me gusta darle un toque de zumo de limón o ralladura.

Fuente:

https://www.directoalpaladar.com/recetas-vegetarianas/brocoli-yogur-mostaza-receta-saludable-aromas-india

 

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