Post

Hamburguesas de mijo, caraotas negras y batata

Receta saludables


Hoy les traemos un plato principal que estamos seguros que les gustará y al mismo tiempo les sorprenderá, como dice la autora de esta receta saludable. Lleno de sabor y nutrientes, hablamos de unas hamburguesas vegetales que bien podrían satisfacer el apetito y gusto de cualquier carnívoro, es una manera que podemos obtener una proteína de origen vegetal completa combinando principalmente con cereales, leguminosas y semillas.

Estas combinaciones permiten completar los aminoácidos limitantes, es decir, los que no están presentes en ellos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial (aminoácido limitante) pero no por ello son de menor calidad. Los tres aminoácidos limitantes más comunes son la lisina, la metionina y el triptófano. Quinoa, trigo sarraceno y amaranto son excepción y por eso son tan importantes en la alimentación vegetariana estricta, se han usado ya en algunas recetas para  obtener así platos que además de nutritivos son ricos y perfectos para acompañar con vegetales crudos, como ensaladas o  vegetales ligeramente cocinados.

Hablemos del mijo, es un cereal que destaca por su alto valor en proteínas y, sobre todo, en hidratos de carbono. Por tanto, se trata de un alimento altamente energético, especialmente recomendable para deportistas y personas que realizan una alta actividad física, entre sus propiedades encontramos que favorece la buena digestión y el tránsito intestinal (también para las personas que sufren problemas digestivos como acidez, úlceras estomacales o diarreas). Previenen enfermedades cardiovasculares, combate la diabetes y las enfermedades crónicas, aunque el mijo no posee gran cantidad de calcio y aporta mucho menos hierro que la quinoa, es fuente de magnesio, potasio y vitaminas del complejo B dentro de la que destaca el ácido fólico o folato.

En el caso, de las caraotas o alubias negras encontramos que tienen un alto contenido en fibra soluble, por lo que pueden reducir el colesterol y, por consiguiente, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, gracias a la gran cantidad de antioxidantes que poseen, también previenen enfermedades graves como el cáncer. Tiene un alto contenido en magnesio y es una buena fuente de potasio, hierro, calcio, zinc y fósforo.



Ingredientes:

175 gr. de mijo perlado

1 batata o boniato grande

2 tazas de caraotas, alubias o frijoles negros cocidos

1 cebolla

2-3 dientes de ajo (al gusto)

1/2 pimiento (ají, morrón, pimentón) verde

Sal

Pimienta negra molida

Perejil de hoja plana picado

Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas)


Preparación:

Precalentamos el horno a 180ºC, pelamos y cortamos en dados la batata o boniato y lo asamos durante 15 minutos o hasta que esté blando. Mientras, cocinamos el mijo en abundante agua con una pizca de sal durante 20 minutos, escurrimos, reservamos y removemos de vez en cuando con un tenedor.  Por otra parte rehogamos ligeramente la cebolla, el ajo y el pimiento finamente picados en el aceite de oliva.

Disponemos todos los ingredientes, el mijo cocido, la batata o boniato asado, las verduras rehogadas, las caraotas o alubias negras y el perejil en una fuente honda o en el recipiente de nuestra licuadora, batidora o robot de cocina, machacamos o trituramos ligeramente. Envolvemos la mezcla con las manos hasta amalgamarla bien, rectificamos de sal y pimienta negra. Esta combinación puede requerir de un poquito de harina, sobre todo si el boniato lo añadimos cocido en lugar de asado (la harina puede ser de avena, de trigo sarraceno, espelta son buenas opciones, otras). Con las manos mojadas vamos dando forma redonda y aplastada a nuestras hamburguesas vegetales y enharinamos ligeramente para que no se nos peguen al hacerlas a la plancha (hemos usado algo menos de 1/2 taza de harina integral de espelta en esta receta). Listo, nuestras hamburguesas deliciosas y perfectas para acompañar con una ensalada con tomate y aguacate en rodajas finas.

Fuente:

https://24zanahorias.com/

 

carabobo.net

carabobo.net

Tambien podes mirar

Gastronomia

Crema fría de aguacate y pepino

Gastronomia

Bizcocho de limón y moras

Gastronomia

Coliflor y papas con aceite de ajo

Gastronomia

Ponquesitos de avena y mantequilla de maní