Después de los 50 años se puede ganar masa muscular, aunque requiere un enfoque más estratégico que en la juventud, combinando entrenamiento de fuerza inteligente, una nutrición rica en proteínas y micronutrientes, y descanso adecuado para contrarrestar la sarcopenia (pérdida de músculo por edad) y mejorar la salud general.
Entre los componentes más importantes para ganar músculo después de los 50 hallamos:
El entrenamiento de Fuerza con las siguientes recomendaciones realizadas por especialistas, la frecuencia debe de ser 3-5 veces por semana, con sesiones cortas (45 min) e intensas.
Los ejercicios que se enfoca en los multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca) y los que se considera ejercicios excéntricos (fase de descenso).
Con una intensidad de trabajo entre el 50-80% de tu máximo, con 6-12 repeticiones, y un descanso recomendado considerado de entre 100-120 segundos entre series.
Se debe agregar también una buena nutrición de proteínas y carbohidratos para que nos aporte energía:
En relación con el consumo de la proteína se necesita más, alrededor de 1.5 g/kg de peso corporal (ej. 90-120g para 75kg), repartida en varias comidas. Las fuentes recomendadas son: pescado, carnes magras, huevos, lácteos, legumbres.
Con respecto al consumo de energía, se debe consumir ligeramente por encima de tu gasto calórico (superávit de 300-400 cal) con carbohidratos complejos como son la avena, el arroz integral y las grasas saludables.
Entre los micronutrientes que no pueden faltar están la Vitamina D, el zinc, el magnesio, el omega-3 que son sumamente importantes.
Asimismo, la recuperación y el estilo de Vida son un complemento primordial para un buen resultado, los principales son los siguientes:
Un buen sueño esencial para la reparación muscular entre 7-8 horas diarias.
El manejo del estrés, uno de los puntos más recomendados por los especialistas el reducir el estrés para mejorar la recuperación.
Por último y no el menos importante la consulta a un profesional: Un entrenador y/o nutricionista puede personalizar tu plan de recuperación de masa muscular.
Podemos concluir que la edad no es un impedimento, pero sí un factor que requiere un enfoque más inteligente y consistente en fuerza, nutrición y descanso para construir y mantener músculo.
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